除非經過適當的鍛鍊，否則多數人年過30 之後，每10 年會增胖約5 公斤、流失約2.5 公斤的肌肉。而維護與打造肌肉質量的方法之一是阻力訓練，阻力訓練又稱重量訓練，它能訓練肌肉收縮以對抗外力。訓練工具包括機械或物體重量、彈性物體或是自己的體重。肌肉對抗阻力所做的收縮，會造成肌肉組織的輕微撕裂，當身體有足夠的時間復原，這些小撕裂傷就可獲得修復、生長肌肉，這個過程稱為合成代謝。阻力訓練除了打造肌肉外，也能打造骨骼（我們的骨骼同樣會隨著年齡增長而衰退），還能降低高血壓與提高新陳代謝率。健康結實的肌肉將使你行動自如，而且能完整包覆你的背部與關節，避免因不平衡而產生疼痛。
一週只要做2 次阻力訓練，就能夠打造肌肉以及預防肌肉隨著年齡老化而流失。最棒的阻力訓練需包含複合式動作、多關節運動以及髖關節轉體，例如深蹲、硬舉（身體保持直挺的狀態下，用手抬起地上的重物）、伏地挺身及引體向上，這些動作因為會同時動用數個肌肉群，所以非常「划算」。複合式動作不僅功能性較高，而且非常耗體力，所以會比一般運動加快燃燒更多卡路里。
【如何利用橢圓訓練機？】
多數人在使用橢圓機，也就是滑步機時，都是從腳趾施力，由股四頭肌負責大部分的工作。但正確的方法應該是把重量放在兩膝，上身保持直挺，由大腿後側肌與臀肌負責驅動動作，兩手則輕輕握住把手，避免身體靠在機器上。
◎ 先這樣做暖身：
1. 每一套橢圓機運動課表，一開始先做3∼5 分鐘的低阻力輕鬆快走，慢慢加快每分鐘的步伐速度。
2. 接著做30 秒衝刺加30 秒恢復，一共重複3 次。注意每一次衝刺速度都要比前一次快一點。
3. 在開始間歇訓練前，可先放鬆1∼2 分鐘。
◎ 第1套阻力加強訓練計畫：
1. 快走時間1 分鐘、恢復時間1 分鐘、中等難度的阻力、發揮80∼85％的最大能力，為一組動作設定，共重複4 組。每完成一組，動作頻率應逐漸加快。
2. 快走時間30 秒、恢復時間1 分鐘、稍微加大阻力、發揮85∼90％的最大能力，為一組動作設定，共重複4 組。每完成一組，動作頻率應逐漸加快。
3. 快走時間15 秒、恢復時間45 秒、繼續提高阻力、發揮90∼95％的最大能力，為一組動作設定，共重複4 組。要做到感覺吃力的程度為止。
◎ 第2 套難易交替訓練計畫：
1. 做一組2 分鐘的間歇運動：先做1 分鐘的高阻力上坡（如果機器有這功能的話），然後做1 分鐘的低阻力快走。
2. 恢復時間1 分鐘。
3. 再重複步驟1 的設定做5組。
◎ 第3 套難度漸增訓練計畫：
1. 以輕鬆至中度的阻力和速度開始。
2. 每做滿1 分鐘便將阻力往上升一級，但速度維持不變。
3. 繼續升高阻力，直到你再也無力達到相同的速度為止，如果你能撐過5 分鐘，表示一開始的阻力級數太低了；如果撐不了3分鐘，表示一開始的阻力級數太高了。
4. 每間隔4∼5 分鐘，就應該有恢復時間1∼2 分鐘。
◎ 第4 套定時測距訓練計畫：
發揮你最大能力的80∼90％、走15 分鐘，然後記下總共走了多長的距離，並記錄體力較好時所走的距離。
◎ 第5 套混合步調訓練計畫：
1. 以穩定的節奏運動4 分鐘，發揮80∼85％的最大能力。
2. 休息1 分鐘。
3. 運動時間15 秒、恢復時間45 秒、發揮95％的最大能力，為一組動作設定，共重複4 組。
4. 以上2 種配速，共做2 個回合。
本文摘自大是文化出版《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》一書，養成正確且良好的核心基礎運動習慣、學習肢體動作的根本，不僅可以矯正姿勢，還可以強化脊椎周圍的肌肉，讓身體不再疼痛！
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